תזונה: מה לאכול בתקופת הבחינות?

סטודנטים רבים אינם מייחסים חשיבות לאכילת המזונות הנכונים לפני בחינה. אמנם, תזונה טובה לא תפצה על למידה בלתי מספקת לפני הבחינה, אבל, מחקרים מראים כי הרגלי אכילה מעלים תרומה חשובה לתפקוד המוח ולביצועים אקדמיים, ולכן תזונה נכונה לפני בחינות יכולה לשפר את יכולת הלמידה שלכם בכמה רמות.

חלבונים איכותיים למוח

ביצים, קטניות, אגוזים וזרעים הם מזונות עתירי חלבונים, מהם הגוף מקבל חומצות אמינו. חומצות אמינו הן חומרי מוצא לנוירוטרנסמיטורים (מעבירים עצביים), אשר מסייעים בשמירה על מצב רוח טוב ועל תפקודים קוגניטיביים כמו למידה, אחסון זכרון ושליפה מהזכרון. למשל, חומצת האמינו טריפטופאן משמשת חומר מוצא לייצור סרוטונין, נוירוטרנסמיטור שמשקיט את המוח ומעודד תחושת רגיעה.

פחמימות לאנרגיה ולהרגעה

ישנן סיבות רבות לצריכת פחמימות בתקופה המבחנים. ראשית, פחמימות מתפרקות בגוף לגלוקוז, וגלוקוז הוא חומר הדלק העיקרי והמועדף של המוח אפילו בזמן השינה. לכן, חשוב לספק למוח גלוקוז באופן קבוע. אנשים רבים נמשכים לפחמימות המקפיצות את רמות הגלוקוז בדם ולכן גם את רמות האנרגיה, כדוגמת מאפים, ממתקים וחטיפי אנרגיה עתירי סוכר. חשוב להבין שרמה גבוהה זו אינה נמשכת לאורך זמן וכעבור כשעתיים-שלוש, יכולה להתרחש צניחה של רמות הגלוקוז בדם ולכן גם של רמות האנרגיה. עליות וירידות אלו ברמות הגלוקוז בדם יכולות להקשות על הריכוז. על מנת לשמור על רמות גלוקוז ואנרגיה לאורך זמן, חשוב לצרוך פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך, כלומר, פחמימות הגורמות לעלייה איטית ומתונה ברמות הגלוקוז בדם. מזונות עתירי סיבים מפחיתים את התגובה הגליקמית בדם, אולם לא פחות חשוב מכך חשוב המרקם של המזון.

דוגמאות למזונות בעלי מדד גליקמי נמוך יחסית הן לחם שיפון כבד ודחוס, אורז בסמטי (רצוי מלא), קטניות ופירות כמו תפוחים ודובדבנים. הפחמימות מזרזות ומעודדות את הגעתה של חומצת האמינו טריפטופאן למוח, מה שגורם לעליה בייצור הסרוטונין המרגיע.

חומצות שומן מסוג אומגה 3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן חיוניות והכרחיות ללמידה, ריכוז וזכרון. ניתן להשיגן מדגים שגדלו במים קרים עמוקים (ורצוי נקיים ממזהמים...). מאחר שקשה להשיג דגים מסוג זה בארץ, ניתן לקחת תוסף תזונה איכותי של שמן דגים, נקי ממתכות כבדות ובהתייעצות עם איש מקצוע. חומצות השומן מסוג אומגה 3 המצויות בדגים שונות מחומצות השומן המצויות בצומח, ושני הסוגים חשובים. בגופינו יש אנזימים המסייעים בהמרת חומצת השומן מסוג אומגה 3 שבצומח (חומצה אלפא-לינולנית) לחומצות השומן הקיימות בדגים (EPA ו-DHA), אולם תהליך המרה זה תלוי בגורמים רבים, בעיקר תזונתיים וגנטיים. ההערכה המקובלת כיום היא כי תהליך זה אינו מתרחש באופן תקין אצל מרבית האנשים. לכן, דאגו לצרוך משני הסוגים: גם דגים/שמן דגים וגם מזונות עתירי אומגה 3 מהצומח: אגוזי מלך, אגוזי לוז וקשיו, זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, נבט חיטה, עלים ירוקים ורגלת הגינה.

אמנם, כדי לשפר ביצועים מנטליים באמצעות תוספת אומגה 3, יש צורך בצריכה ארוכת טווח, אבל כדאי להתחיל כבר עכשיו.

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

כל אלה מסייעים לתהליכים כמו ניצול הפחמימות לאנרגיה, בניית חלבונים ושומנים וייצור נוירוטרנסמיטורים. דגנים מלאים וירקות עשירים במינרלים ובויטמינים, בעיקר ויטמיני B, החיוניים לתפקוד המוח.

מזונות עשירים בנוגדי חמצון הם תה ירוק, ירקות ופירות, בעיקר פירות יער כדוגמת חמוציות ואוכמניות, אותם ניתן להשיג בצורתם הטריה לתקופה קצרה ובשאר הזמן בצורתם הקפואה או המיובשת (רצוי ללא תוספת סוכר).

מה אומרים המחקרים?

מחקרים מראים כי הרגלי אכילה משחקים תפקיד חשוב בתפקוד המוח ובביצועים אקדמיים.

במאמר סקירה שפורסם ב-2008 במגזין Nature Reviews Neuroscience ונכתב על ידי פרופסור ממחלקת נוירוכירורגיה האוניברסיטת קליפורניה, נסקרו יותר מ-160 מחקרים המתייחסים להשפעת המזונות על המוח. ממאמר זה עולים הממצאים הבאים:

תזונה עתירת שומן רווי מפחיתה את יכולת הלמידה והזיכרון.

לילדים שצרכו יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3 היו ביוצעים אקדמיים טובים יותר, בעיקר בקריאה ובאיות.

יש קשר בין תזונה עתירת נוגדי חמצון לירידה בסיכון לפגיעת רדיקלים חופשיים במוח. רדיקלים חופשיים קיימים כחלק מהפעילות הנורמלית של המוח, אבל הם נוטים להצטבר ולהזיק אם אין מספיק נוגדי חמצון, שמנטרלים את פעילותם המזיקה. בהקשר של המוח נמצא, כי ככל שיש יותר תאים פגועי רדיקלים חופשיים במוח, יש ירידה ביכולת ללמוד ולעבור מבחנים.

מה לאכול לפני בחינה?

ההמלצות הבאות מתייחסות לאנשים בריאים ועשויות שלא להתאים לכל אחד. אם מזון מסוים שמופיע פה ידוע כבעייתי עבורכם, הימנעו ממנו.

נשנושים בזמן הלמידה לבחינה: במקום לצרוך ממתקים או חטיפים עתירי שומן, התמקדו באכילת פירות טריים במגוון צבעים: תפוחים אדומים וירוקים, שזיפים, אפרסקים, אגסים. תוכלו לשלב גם פירות מיובשים בעלי מדד גליקמי נמוך כגון משמשים מיובשים (רצוי אורגניים), בשילוב עם אגוזים ושקדים.

ערב לפני הבחינה: הקפידו לאכול בכמות שאינה גדולה ואינה פחותה ממה שאתם רגילים, כדי לא לבלבל את הגוף שלכם דווקא עכשיו. אכלו ארוחה המורכבת מדגנים מלאים, חלבונים איכותיים, ירקות ושומנים טובים. למשל, אורז בסמטי מלא, דג או קטניות, ירקות כמו ברוקולי, תרד, כרוב וגזר וכף שמן זית על סלט עשיר. המנעו משתיית קפה או תה כדי שתוכלו לישון היטב.

ביום הבחינה: לא משנה אם הבחינה שלכם היא בבוקר או אחה"צ, אתם חייבים לאכול היטב לפני הבחינה. ב"לאכול היטב" אין הכוונה לארוחה דשנה ומכבידה, אלא לשילוב נכון של מרכיבים תזונתיים: פחמימות עתירות סיבים ובעלות מדד גליקמי נמוך, בשילוב חלבונים ומעט שומן איכותי. למשל: לחם שיפון או כוסמין עם אבוקדו וביצה או טונה או: אורז בסמטי מלא או קינואה עם ירקות מאודים וקטניות או דג. אכילת מזונות מלאים, עשירים בסיבים תזונתיים יכולה לתרום לתחושת שובע לאורך זמן ולאיזון רמות הגלוקוז בדם. אולם, אם אתם סובלים מהתרגשות לפני בחינה, המלווה בתחושת אי נוחות בבטן ואפילו שלשולים, מומלץ דווקא לאכול מזונות שאינם מלאים, כמו למשל אורז בסמטי לבן עם ירקות מאודים או סנדוויץ מלחם לבן עם אבוקדו וביצה - שגם יתנו תחושת שובע וגם לא יפעילו את מערכת העיכול יתר על המידה.

במהלך הבחינה: במקום נשנוש שוקולד, שיכול לגרום לתנודות לא רצויות ברמות הגלוקוז בדם, מומלצות חלופות טבעיות יותר ולא מעובדות, כגון פירות מיובשים בעלי מדד גליקמי נמוך כגון משמשים מיובשים (רצוי אורגניים), בשילוב עם אגוזים ושקדים. אם בכל זאת חשקה נפשכם בשוקולד, העדיפו שוקולד מריר, ללא סוכר, העשוי מ- 70%-90% מוצקי קקאו.

שתייה: למרות שרבים חשים ששתיית קפה מעוררת אותם, חשוב להבין שלקפאין יש השפעה על מערכת העצבים והוא עשוי לגרום לעצבנות ולהפריע לריכוז.
הקפידו על שתיית מים לאורך היום וקחו אתכם בקבוק מים לבחינה. אפשרות נוספת היא לקבל מעט קפאין והרבה נוגדי חמצון משתיית תה ירוק.

אם אתם רגילים לשתות מספר רב של כוסות קפה ביום, זה אולי לא הזמן להוריד כמויות, מאחר שהפחתה דרסטית של כמות הקפה היומית עשויה לגרור כאבי ראש חזקים.

הכותבת היא נטורופתית מוסמכת, בעלת קליניקה פרטית, מנהלת אתר טבע-לי ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה טבעית
פורום תזונה קלינית
פורום סיבים תזונתיים