ארוחת בוקר: הרגל בריא במיוחד

כמה פעמים כבר שמעתם שחשוב לאכול ארוחת בוקר מסודרת, אך עדיין אתם מוצאים את עצמכם אומרים "אני לא רעב בבוקר", " אין לי זמן לאכול בבוקר" או "אין לי שום צורך לאכול על הבוקר"? ריכזנו עבורכם כמה סיבות טובות לאמץ את ההרגל המבורך הזה, ולהתחיל את היום בארוחת בוקר:

בגלל האנרגיות: ארוחת הבוקר שוברת את הצום הארוך של הלילה (חישבו על שמה באנגלית: Break-fast). במהלך הלילה הגוף מנצל את מאגרי האנרגיה וחילוף החומרים שלנו יורד. על מנת להחזיר לגוף אנרגיה ולהגביר את חילוף החומרים, עלינו לספק לו מזון שימלא מחדש את מאגרי האנרגיה הזמינה (מאגרי הגליקוגן). כך גם נרגיש ערניים יותר, מרוכזים יותר, חיוניים יותר, בעלי מצברוח טוב.

בגלל הדיאטה: ארוחת בוקר מסודרת עוזרת לשמור ביתר קלות על משקל גוף תקין. דילוג על ארוחת הבוקר עלול לגרום לאכילה מרובה יותר במהלך היום, להתקפי רעב בשעות הערב - ובסופו של דבר לצריכה עודפת של קלוריות.

בגלל הבריאות: בעשרות מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות נמצא כי ארוחת בוקר יכולה לתרום משמעותית לבריאותנו. במחקר שנערך במשך שש שנים והתפרסם לאחרונה ב-American Journal of Clinical Nutrition, נמצא כי נשים שצרכו ארוחת בוקר מדי יום ביומו היו בעלות סיכון נמוך ב-20% לחלות בסוכרת מסוג 2, לעומת נשים שצרכו ארוחת בוקר בצורה לא סדירה. מחקר נוסף, שהתפרסם לפני כחודשיים ב-Diabetes Care, עקב במשך 18 שנה אחר גברים ונשים שאכלו ארוחת בוקר בתדירויות שונות. מתוצאות המחקר עולה כי אלה שאכלו ארוחת בוקר באופן סדיר (שבעה ימים בשבוע) עלו פחות במשקל לעומת אלה שצרכו ארוחת בוקר באופן בלתי סדיר (0-3 ימים בשבוע). ההבדל הגיע כמעט לשני ק"ג. עוד נמצא, כי אלה שצרכו ארוחת בוקר סדירה הפחיתו את הסיכון לסינדרום מטבולי, ליתר לחץ-דם, להשמנה ולהשמנה בטנית. גם צריכת תזונה איכותית יותר נמצאה מפחיתת סיכון לתחלואות הקשורות בהשמנה, כמו גם הסיכון לסינדרום מטבולי.

השתכנעתם? אם כן, קבלו טיפ שעובד נהדר: ארוחת בוקר היא עניין של הרגל. אם תאכלו בקביעות ארוחת בוקר במשך שבועיים-שלושה רצופים, הגוף שלכם יתרגל לזה ואף יתחיל "לבקש" זאת. פתאום תשימו לב שאתם מתעוררים רעבים וכך תדעו שההרגל החדש נטמע בכם.

אז מה לאכול בארוחת הבוקר על מנת שתהיה מזינה ומשביעה?ההרכב המומלץ ביותר לארוחת בוקר הוא פחמימות מורכבות, חלבונים וירקות:

פחמימות מורכבות מתפרקות לאט ובכך מסייעות לשמור על רמת סוכר תקינה בדם ותחושת שובע לאורך זמן (לחם מחיטה מלאה/שיפון מלא, דגני בוקר מלאים); חלבונים תורמים לשרירים ולתחושת השובע (חלב ומוצרי חלב, ביצים וטונה); וירקות מספקים כמות נאותה של ויטמינים ומינרלים.

ארוחות בוקר מזינות לדוגמה:

לחם מחיטה מלאה/שיפון מלא, בשילוב ממרחים, כגון גבינות רזות (מומלץ עד 5% שומן), גבינה צהובה (מומלץ עד 9% שומן), אבוקדו, טונה, ביצה, טחינה גולמית, ומעל הכול - ירקות שונים שיעשירו את הכריך.
יוגורט דל שומן או חלב רזה בשילוב עם דגני בוקר מחיטה מלאה. ניתן להוסיף גם פרי חתוך שייתן מעט מתיקות.
דייסת קוואקר: 3 כפות גדושות של שיבולת שועל גרוסה, חצי כוס מים וחצי כוס חלב. ניתן להכין על הגז או במיקרוגל.
פריכיות מאורז מלא עם מעט קוטג' 5% שומן. מומלץ לפזר מעל זעתר ופרוסות עגבנייה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום דיאטה, תזונה והשמנה