בחינות: לאכול, להתפלל, ללמוד

תקופת הבחינות באוניברסיטאות ובמכללות עומדת בפתח ומביאה עימה לחץ עצום ולילות ללא שינה. תשומת לב לתזונה, דווקא בתקופה זו, יכולה לסייע לסטודנטים להיות עירניים יותר, למקסם את היכולות הקוגניטיביות ולשפר את הריכוז ואת הזכרון. בנוסף, ניתן להפחית את הלחץ באמצעות צמחי מרפא, דימיון מודרך ופעילות גופנית.

מחקרים מראים כי הרגלי אכילה משחקים תפקיד חשוב בתפקוד המוח ובביצועים אקדמיים. הרגלי אכילה נכונים ובריאים צריכים להתקיים באופן קבוע ולאורך זמן, על מנת להשפיע על ביצועי המוח; אי אפשר להמשיך לאכול גרוע ולצפות שנשנוש בריא קטן יעזור לכם לעבור את הבחינה. לכן, עלינו להבדיל בין מזונות שיכולים להשפיע בטווח הקצר, לבין מזונות שיש לשלבם במסגרת התזונה היום-יומית לטווח ארוך (שבועות וחודשים לפני הבחינה), כדי שיוכלו להגביר עירנות, ריכוז וביצועים קוגניטיבים.

מהם המזונות המסייעים לשיפור תפקוד המוח בטווח הארוך?

מזונות עתירי אומגה 3 לשיפור העירנות: צריכת מזונות עתירי אומגה 3 באופן קבוע ולאורך זמן, יכולה לשמור על היכולות התפקודיות של המוח, על הריכוז והעירנות. ניתן להשיג סוגים שונים של חומצות שומן מסוג אומגה 3: אם צורכים אותן מהחי ומהצומח. צריכת דגי-בר הגדלים במים קרים ועמוקים, כדוגמת סלמון, מקרל, הרינג וסדרינים, תספק לכם את חומצות השומן EPA ו-DHA, החשובות לתפקוד המוח. אם אתם מתקשים להשיג דגים מסוג זה בארץ, ניתן לקחת תוסף תזונה איכותי של שמן דגים, נקי ממתכות כבדות וכמובן תוך התייעצות עם איש מקצוע.

הצמחונים והטבעונים שבינינו יכולים לצרוך מזונות מן הצומח, אשר עשירים בחומצת השומן האלפא-לינולנית; בגופנו יש אנזימים המסייעים בהמרת חומצה זו לחומצות השומן EPA ו-DHA שהוזכרו קודם לכן. מזונות עתירי אומגה 3 מהצומח הם: אגוזי מלך, אגוזי לוז וקשיו, זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, נבט חיטה, עלים ירוקים ורגלת הגינה.

מהם המזונות עתירי נוגדי החמצון העשויים לסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי?

ירקות ופירות מכילים נוגדי חמצון, אשר מגנים על המוח מפני גורמים מחמצנים; גורמים אלה יכולים לפגוע במעטפת ובגרעין התא, ולגרום בטווח הארוך אף לדמנציה. לכן, צריכה גבוהה של נוגדי חמצון חשובה לתפקוד הקוגניטיבי ולזכרון.

הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי החמצון קיימות בפירות ובירקות בעלי צבעים כהים. פירות יער הם דוגמא מצוינת לכך; אוכמניות כחולות ושחורות, דומדמניות, חמוציות: את כל אלה ניתן להשיג בצורתם הטריה לתקופה קצרה ובשאר הזמן בצורתם הקפואה או המיובשת (רצוי ללא תוספת סוכר).

פירות וירקות חשובים נוספים הם: רימונים, תותים, דבלים, שזיפים מיובשים, תרד, קייל, כרוב, ברוקולי, פטרוזיליה, סלק ועוד.

מה בנוגע למזונות עשירים בויטמיני B לשיפור הזיכרון?

ויטמינים מקבוצה B חשובים לשמירה על מערכת העצבים באופן כללי וקשורים לשיפור בזיכרון ובעירנות. ויטמיניB רבים מצויים בדגנים מלאים וקטניות, כאשר חומצה פולית, באופן ספציפי, מצויה בעיקר בעלים ירוקים (תרד למשל) וברוקולי. ויטמין B12 מצוי בעיקר במזון מן החי, אך נראה כי הספיגה הטובה ביותר שלו היא מתוסף. מומלץ לבדוק קודם את רמות ה-B12 שלכם בדם ולהתייעץ עם איש מקצוע לגבי לקיחת התוסף הנכון עבורכם.

איך ניתן לשפר את תפקוד המוח בטווח הקצר? מהם המזונות המומלצים לזמן הלימוד, ערב הבחינה ויום הבחינה עצמו? ההמלצות הבאות מתייחסות לאנשים בריאים ועשויות שלא להתאים לכל אחד. אם מזון מסוים ידוע כבעייתי עבורכם, הימנעו ממנו.

נשנושים בזמן הלימוד לבחינה: במקום לצרוך ממתקים או חטיפים עתירי שומן, התמקדו באכילת פירות טריים במגוון צבעים: תפוחים אדומים וירוקים, אגסים, בננות ועוד. תוכלו לשלב גם פירות מיובשים בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון משמשים מיובשים אורגניים, בשילוב עם אגוזים ושקדים.

ערב לפני הבחינה: הקפידו לאכול בכמות שאינה גדולה ואינה פחותה ממה שאתם רגילים, כדי לא לבלבל את הגוף שלכם דווקא עכשיו. אכלו ארוחה המורכבת מדגנים מלאים, חלבונים איכותיים, ירקות ושומנים טובים. למשל: אורז בסמטי מלא עם עדשים או דג, וירקות כמו ברוקולי, תרד, כרוב וגזר, וכן סלט עשיר עם כף שמן זית. המנעו משתיית קפה או תה, כדי שתוכלו לישון טוב.

ביום הבחינה: לא משנה אם הבחינה שלכם בבוקר או אחה"צ, אתם חייבים לאכול טוב לפני הבחינה. באמירה "לאכול טוב", אין הכוונה לארוחה דשנה ומכבידה, אלא לשילוב נכון של מרכיבים תזונתיים: פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך, בשילוב חלבונים ומעט שומן איכותי. למשל: לחם שיפון עם ממרח טופו ביתי או ביצה. אפשרות נוספת היא להכין דייסת שיבולת שועל עם פירות ואגוזים. אכילת מזונות מלאים, עשירים בסיבים תזונתיים, יכולה לתרום לתחושת שובע לאורך זמן ולאיזון רמות הגלוקוז בדם. אולם אם אתם סובלים מהתרגשות לפני בחינה, המלווה בתחושת אי נוחות בבטן ואפילו שלשולים, מומלץ דווקא לאכול מזונות שאינם מלאים, כמו למשל אורז בסמטי לבן, עם ירקות מאודים, או סנדוויץ מלחם לבן עם אבוקדו וביצה. מזונות אלה גם יספקו תחושת שובע וגם לא יפעילו את מערכת העיכול יתר על המידה.

במהלך הבחינה: במקום נשנוש שוקולד, שיכול לגרום לתנודות לא רצויות ברמות הגלוקוז בדם, מומלצות חלופות טבעיות יותר ולא מעובדות, כגון משמשים מיובשים אורגניים, בשילוב עם אגוזים ושקדים. אם בכל זאת חשקה נפשכם בשוקולד, העדיפו שוקולד מריר, ללא סוכר, העשוי מ- 70%-90% מוצקי קקאו.

שתייה: הקפידו על שתיית מים לאורך היום וקחו אתכם בקבוק מים לבחינה. שתו גם 1-2 כוסות של תה ירוק איכותי, העשיר בנוגדי חמצון; הוא יכול לשפר את הריכוז והמיקוד שלכם בבחינה.

אם אתם רגילים לשתות קפה וקשה לכם לוותר עליו, הגבילו את עצמכם לכוס קפה אחת (רצוי קפה שחור, ללא חלב). יש סיכוי שכוס קפה אחת אף תתרום לשיפור העירנות והתפקוד המוחי בטווח הקצר. לא מומלץ לשתות הרבה קפה, מאחר ולקפאין יש השפעה על מערכת העצבים והוא עשוי לגרום לעצבנות ולהפריע לריכוז ולבהירות מחשבתית. כמו כן, שתייה מרובה של קפה לאורך כל היום יכולה לגרום דווקא לעייפות ולא לעירנות.

אם אתם רגילים לשתות מספר רב של כוסות קפה ביום, אולי זה לא הזמן האידיאלי להוריד כמויות, מאחר והפחתה דרסטית של כמות הקפה היומית עלולה לגרור כאבי ראש חזקים.

כיצד ניתן לסייע להורדת הלחץ? מה עם צמחי מרפא, דמיון מודרך ופעילות גופנית?

לצד השינוי התזונתי, חשוב להתייחס גם למרכיב הלחץ שלפני הבחינה ובמהלכה. לחץ עלול להשפיע לרעה על התפקוד הקוגניטיבי, ולכן גם על הציון בבחינה, שלא ישקף את היכולות האמיתיות שלכם. מחקרים מראים שהתמודדות נכונה עם הסטרס שלפני הבחינה יכולה להוביל לציונים טובים יותר. ישנן מספר דרכים טבעיות להתמודדות עם סטרס.

צמחי מרפא: ישנם צמחים שיכולים לסייע בהרגעה והפחתת החרדות לקראת הבחינה, באופן שיכול להתאים ליום-יומיים שלפני הבחינה וליום הבחינה עצמו. סקירת מחקרים שפורסמה ב-2013 הראתה כי הצמחים שהוכחו כבעלי פעילות מפחיתת חרדה אקוטית הם: צמח הספלילה/הידרוקוטיל (Centella asiatica), מרווה רפואית (Salvia Officinalis), מליסה רפואית (Melissa officinalis) ושעונית/פסיפלורה (Passiflora incarnate).

יש גם צמחים שהוכחו כמשפרים יכולות קוגניטיביות, ריכוז וזכרון. ג'ינסנג קוריאני (Panax ginseng) גינקו בילובה (Ginko biloba) ושילוב של שניהם הוכחו במחקרים כמשפרים היבטים שונים של ביצועים קוגניטיביים בקרב צעירים; נצפה שיפור בסוגים שונים של זכרון במשימות שדורשות ריכוז וכן במצב הרוח. גם פשתה שרועה (Bacopa monnieri) הוכחה במספר מחקרים איכותיים, כיעילה בשיפור תפקוד קוגניטיבי, ובמיוחד בשיפור הריכוז.

שמנים ארומתיים יכולים אף הם לסייע לשיפור קוגניטיבי. מחקר שפורסם ב-2003, מצא שבקרב נחקרים ששהו בחדר עם ארומה של שמן רוזמרין (Rosmarlnus officinalis) היה שיפור בזכרון משני (שקשור לעיבוד וארגון מידע), אך לא במהירות השליפה מהזכרון. מכאן, שהרחה של שמן זה מתאימה יותר לזמן הלמידה לבחינה ולא לבחינה עצמה. כמו כן, נצפה גם שיפור במצב הרוח. חשיפה לשמן הלבנדר (Lavandula angustifolia) אמנם שיפרה גם כן את מצב הרוח, אך פגעה בזכרון ובריכוז.
בכל מקרה, יש להתייעץ עם איש מקצוע ולקבל התאמה אישית של צמחים.

טכניקות הרגעה: טכניקות הרגעה לקראת הבחינה יכולות לגרום לתחושת נינוחות בבחינה. מחקרים נעשו בהקשר כללי יותר של סטרס בלימודים של סטודנטים. המחקרים מראים כי טכניקות שמסייעות בהפחתת הסטרס והחרדה של הסטודנטים כוללות: טכניקות נשימה שונות, מדיטציה, צ'י קונג, יוגה וכן טכניקות להעלאת המועדות לתחושות, לגוף ולרגשות. ישנן מגוון טכניקות נוספות שיכולות לסייע, כדוגמת דמיון מודרך, נשימה בטנית ורגיעה הדרגתית.

פעילות גופנית: מחקרים תומכים בכך שפעילות גופנית משפרת ביצועים אקדמיים, בין השאר על ידי ויסות טוב יותר של סטרס, חרדות ודכאון. עשו הפסקות יזומות במהלך הלמידה לבחינה והזמינו חבר/ה להליכה או לריצה ביחד.

לסיכום, המוח שלנו דורש מגוון רחב של מרכיבים תזונתיים כדי להבטיח ביצועים אופטימליים. בדיוק כמו שלמידה טובה ואיכותית משפרת את תוצאות הבחינה, כך גם אכילה בריאה יכולה לשפר חדות מחשבה. כמו כן, יש להתייחס לאלמנטים של סטרס וחרדות ולטפל בהם, באמצעות צמחי מרפא, פעילות גופנית וטכניקות הרגעה, מאחר וגם אלה יכולים להשפיע על ביצועיכם בבחינה.

הכותבת היא נטורופתית מוסמכת R.Na ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.