אספרגוס: תעשו מקום בצלחת

הוא נחשב לירק יוקרתי ויקר, ורובנו פשוט מתעלמים ממנו על מדפי הסופר, אבל גבעולי האספרגוס טומנים בחובם יתרונות רבים החשובים לבריאותנו. האספרגוס הבשרני והרך נחשב למעדן עוד מקדמת דנא. הוא בשיאו לקראת האביב, אז הוא בוקע מתוך האדמה וצומח לגובה של כ- 15 ס"מ. לצד מרקמו המיוחד וטעמו העדין, הוא בעל תכונות מבריאות: הוא עשיר בחומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B ונוגדי חמצון, חשוב למערכת העיכול ולבריאות הלב ובהודו הוא אף משמש כצמח מרפא לשיפור התפקוד המיני.

רבות מהאיכויות הרפואיות של האספרגוס (Asparagus officinalis) קשורות לרכיבים תזונתיים המכונים סאפונינים. אספרגוס מכיל סאפונינים על נגזרותיהם השונות, כולל כמות קטנה של דיוסגנין, אחד הסאפונינים הנחקרים ביותר. סאפונינים הוכחו כנוגדי דלקת ונוגדי סרטן, וצריכתם נקשרה גם לשיפור בלחץ הדם ולוויסות רמות הגלוקוז והשומנים בדם. רכיבים נוגדי דלקת אחרים המצויים באספרגוס הם פלבנואידים, דוגמת קוורצטין ורוטין.

אספרגוס מספק גם מגוון רחב של נוגדי חמצון, בהם ויטמין C, בטא-קרוטן, ויטמין E ומינרלים המהווים קו-פקטורים ברכיבים נוגדי חמצון בגוף: אבץ, מנגן וסלניום. האספרגוס מכיל גם כמויות נכבדות של נוגד החמצון גלוטטיון (GSH), אחד מנוגדי החמצון הנחקרים ביותר מבין נוגדי החמצון המצויים בגופינו. מחקרים מעריכים כי ב-100 גרם אספרגוס יש כ-28 מ"ג GSH . מחקרים גם הראו כי לאספרגוס יכולת נוגדת חמצון חזקה ביחס לירקות רבים אחרים. הוא אמנם מדורג נמוך יותר מעלים ירוקים דוגמת תרד, אבל עדיין מקומו גבוה ברשימה. הרכיבים נוגדי הדלקת ונוגדי החמצון תורמים משמעותית להפחתת סיכון למחלות כרוניות, כולל סוכרת סוג 2, מחלות לב וסרטן.

אין עדיין מחקרים תזונתיים מקיפים הבוחנים את צריכת האספרגוס והשפעתה על מחלות כרוניות בבני אדם, אך ניתן לשער שצריכת אספרגוס תפחית סיכון למחלות כרוניות בשני תחומים עיקריים: מחלות לב וסוכרת סוג 2. השערה זו נובעת ממספר עובדות:

אספרגוס עשיר בוויטמיני B. הוא מקור מצוין לחומצה פולית ותיאמין (ויטמין B1). הוא גם מקור טוב מאוד לניאצין, כולין, ויטמין B6 וחומצה פנתוטנית (ויטמין B5). מאחר שוויטמיני B משחקים תפקיד חשוב במטבוליזם של סוכרים ועמילנים, הם קריטיים לוויסות רמות הגלוקוז בדם. הם גם חשובים לוויסות הומוציסטאין, ומכאן שהם קריטים גם לבריאות הלב (רמות גבוהות של הומוציסטאין עשויות להוות גורם סיכון למחלות לב).

אספרגוס עשיר בסיבים תזונתיים, כאשר אלה המסיסים במים הוכחו כמפחיתים סיכון למחלות לב וסוכרת סוג 2.

אספרגוס מכיל רכיבים תזונתיים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון. מחלות לב וסוכרת סוג 2 נחשבות למחלות כרוניות המערבות דלקת וסטרס חמצוני.

אספרגוס כתרופה לסרטן?

כנוגד דלקת וכנוגד חמצון ניתן לצפות כי ירק כמו אספרגוס יפחית סיכון לסוגים מסוימים של סרטן. רוב המחקרים הקיימים כיום נעשו על חולדות ועכברים או על סוגים מסוימים של תאים סרטניים. הממצאים העולים ממחקרים אלה מעידים על יכולת האספרגוס ומיצויי אספרגוס לשנות את הפעילות המטבולית של תאי סרטן מסוימים. השינוי קשור לוויסות טוב יותר של דלקת ושל סטרס חמצוני.

האספרגוס מכיל אינולין, שהוא פחמימה מסוג פולי-פרוקטן. שלא כמו פחמימות אחרות, אינולין אינו מתפרק בחלקים הראשונים של מערכת העיכול. הוא עובר לא מעוכל עד למעי הגס, שם הוא מהווה מקור מזון אידיאלי לסוגים מסוימים של חיידקים (דוגמת ביפידובקטריום ולקטובצילוס), החשובים ביותר לתפקוד תקין של מערכת העיכול, מסייעים בספיגת רכיבים תזונתיים ומפחיתים את הסיכון לאלרגיה ולסרטן המעי הגס.

לאספרגוס הבר (Asparagus racemosus), זן הנפוץ בהודו, יש היסטוריה ארוכה של שימוש כצמח מרפא, כאשר אחד השימושים העיקריים הוא לשיפור התפקוד המיני. מחקר שנערך על חולדות בשנת 2009 מספק תמיכה מדעית לשימוש המסורתי, כאשר בדק ומצא השפעה חיובית של מיצוי מימי של הצמח על התפקוד המיני. מחקר חדש, מ- 2013, מציג ממצאים המחזקים גם את השימוש המסורתי בצמח זה כנוגד חרדה טבעי.

אחסון ושימוש

מחקר שנעשה הדגיש את החשיבות של אחסון נאות ומהירות הצריכה של אספרגוס טרי. כמו כל הירקות, אספרגוס לא "מת" ברגע שהוא נאסף, אלא ממשיך בפעילות מטבולית, הכוללת צריכת חמצן, פירוק עמילנים וסוכרים ושחרור של דו-תחמוצת הפחמן. המהירות בה מתרחש תהליך זה מכונה "קצב נשימה". בהשוואה לרוב הירקות האחרים, לאספרגוס יש קצב נשימה מאוד גבוה, ולכן הוא מתכלה מהר יותר ומאבד מהר יותר מים. באמצעות עטיפת קצות האספרגוס בנייר או בד לח, ניתן להאט את קצב הנשימה של האספרגוס במהלך אחסונו במקרר. עדיין, כדאי לאכול אותו בתוך 48 שעות מרגע קנייתו.

שיטות הבישול הבריאות ביותר, המשמרות את הערכים התזונתיים של האספרגוס, הן אידוי והקפצה. ניתן להוסיפו קר לסלט, לשלבו במנת פסטה או להקפיץ עם שום ולהגיש כמנת ירק לצד המנה העיקרית.

מי צריך להיזהר מצריכת אספרגוס?

אספרגוס מכיל רמות גבוהות של ויטמין K , ועל כן אנשים הנוטלים קומדין צריכים להזהר מצריכה מוגברת ולהתייעץ עם הרופא המטפל.

יש אנשים שריח השתן שלהם חזק לאחר אכילת אספרגוס. חוקרים מציעים הסברים שונים לתופעה הזו, כאשר אחד מהם קשור ליכולת של האדם להפריש חומרים בעלי ריח המצויים באספרגוס. אין מחקרים המעידים על קשר למחלה מסוימת או על סיכון בריאותי, אך כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל במידה שאתם נתקלים בתופעה זו.

הכותבת, קרן וולקומיר, היא נטורופתית מוסמכת ומרצה בבית הספר לרפואה משלימה במכללת סמינר הקיבוצים

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.