לחץ: לברוח או להילחם?

לחצים ומתחים הם חלק בלתי נפרד מהחיים המודרניים. הם גורמים למצוקה משמעותית, מגבילים את התפקוד התקין, חוסמים דרכים למיצוי הפוטנציאל האישי ופוגעים באיכות החיים. אנשים יכולים לחוות לחצים זמניים וחולפים. כל אדם, לפחות פעם אחת בחיים, היה נתון במצב של לחץ. לחצים ברמה גבוהה מאוד עלולים למוטט את האדם מבחינה נפשית ופיזית, כאשר המצב נעשה קשה מדי.

לחץ יכול לנבוע מסיבות חיצוניות או פנימיות: הצטברות של עבודה, עומס של מבחנים בסוף סמסטר ותקלות בלתי צפויות הם רק מעט דוגמאות ללחץ שמקורו בגורמים חיצוניים. לעיתים קרובות אנו נוטים להכניס עצמנו למצב של לחץ שנובע מסיבות פסיכולוגיות שלנו. לדוגמה, דרישות עצמיות מופרזות שמעוררות באדם צורך עז להשיג את הציונים הכי טובים בכיתה או להגיע לביצוע מושלם של מטלה.

תגובה נכונה עוזרת להתמודד בצורה יעילה עם המצב ולצמצם את רמת הלחץ, ואילו תגובה שגויה מקשה על התמודדות ומגבירה עוד יותר את רמת הלחץ. במצבי לחץ אנו מגיבים בארבע רמות אפשריות שיש ביניהן השפעה הדדית: תגובה פיזיולוגית, תגובה מחשבתית, תגובה רגשית ותגובה התנהגותית.

התגובה הפיזיולוגית היא תגובה של מערכת העצבים המכוונת את האורגניזם למטרת הישרדות כדי לברוח או להילחם. במצב של לחץ אנו נרגיש תגובה של הגוף שמתבטאת בדופק מואץ, נשימה מהירה, עלייה במתח השרירים ועוד.

תגובה מחשבתית (קוגניטיבית) מתבטאת בהבזקים של מחשבות שליליות. הבזק מחשבתי כזה יכול לכלול מסרים כגון "מה יהיה?", "אני לא מסוגל להתמודד עם זה" או "אני הולך לקרוס". תגובה מחשבתית יכולה לכלול זרם של דיבור עצמי על תרחישים רעים באופן קיצוני. בראש מתחילות להתרוצץ מחשבות קטסטרופליות, ואנו מתחילים לדמיין אסונות. כשרמת הלחץ עולה, תהליכי החשיבה משתבשים, האדם מתקשה לארגן את המחשבות ולחשוב בהגיון. לחץ פוגע ביכולת לחשוב באופן יעיל. החשיבה נעשית נוקשה, האדם אינו מצליח לחשוב באופן גמיש על פתרונות חלופיים וטובים, אינו מצליח לחשוב על דרכים אחרות לתגובה ולכן נוטה להשתמש בפתרונות מוכרים שאינם תמיד נכונים להתמודדות עם מצב ספציפי.

במצבי לחץ, תהליכי חשיבה הנדרשים לעיבוד וארגון מידע נחסמים. דוגמה למצב של הפרעה קוגניטיבית של חסימה שכזאת הוא המצב של בלק אאוט (Black-out).

במצבי לחץ אנו חווים רגשות בעוצמה מאוד גבוהה. הרגש הבולט ביותר הוא רמה מאוד גבוהה של חרדה, חוסר אונים, תסכול וייאוש. ככל שעל פי תפיסתנו הדרישות של המציאות גוברות על יכולתנו להתמודד איתן, כך עולה העוצמה של התגובה הרגשית.

התגובה התנהגותית במצבי לחץ משתנה מאדם לאדם. יש אנשים שנוטים במצבי לחץ לאכול יותר ולעומתם ישנם כאלה שמאבדים תיאבון ומפסיקים לאכול בכלל. יש כאלה שהופכים להיות תוקפניים וישנם אנשים שנאלמים, מפסיקים לפעול ואף נכנסים לדיכאון. הדבר המשותף לכולם הוא קושי של האדם להסתגל למצב.

ידוע כי לחץ ברמה מתונה משפר את תפקודו של האדם בביצוע מטלות. לעומת זאת, כאשר רמת הלחץ גוברת, היא פוגעת ביכולת התפקודית של האדם. לפיכך, על מנת לשמור על תפקודנו התקין במצב מלחיץ, עלינו לפתח מיומנויות של שליטה ברמת הלחץ וללמוד לשמור על לחץ ברמה נמוכה עד בינונית. ויסות של רמת הלחץ מאפשר לצמצם את הסימפטומים הפיזיולוגיים, הרגשיים והקוגניטיביים על מנת שנוכל לבחור בתגובה התנהגותית יעילה יותר ומותאמת יותר למצב הנתון.

כלים אלה של ויסות עצמי ניתן ללמוד באמצעות מכשיר הנקרא ביופידבק. המדובר במשוב ביולוגי שמראה בזמן אמת את רמת העוררות של מערכת העצבים האוטונומית המשקפת את הקשר בין הגוף לנפש. בעזרת המכשיר ניתן לקבל אינדיקציה מיידית ואובייקטיבית על רמת הדריכות של האדם ועל רמת המתח הפנימי שלו.

במהלך הטיפול בביופידבק האדם לומד להיות מודע לתהליכים המתרחשים בגופו ובנפשו, ולהשפעה ההדדית שלהם. בשלב הבא האדם מתאמן ולומד שיטות להרגיע את התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף. האדם לומד מיומנויות של הרפיות שונות. לאחר מכן האדם לומד להישאר רגוע ולהפעיל טכניקות של שליטה על התגובות הגופניות, וכן ויסות עצמי במצבים מלחיצים. למשל, צעקות במשרד כבר לא יגרמו לדופק מהיר ובלק אאוט.

אימון על מכשיר ביופידבק שובר את מעגל הקסמים של התגובות הלא רצויות של הגוף בכך שהוא מלמד את האדם לשחרר, להרפות ולתת לעצמו לזרום ("To let go"). באופן זה ניתן להשקיט את מערכת העצבים, להרגיע תחושות גופניות ולשחרר את התהליכים הקוגניטיביים החסומים הנדרשים לקבלת החלטות טובות ויעילות.

באמצעות ביופידבק ניתן ללמוד תרגילי הרפיה שעוזרים לשחרר מערכות גופניות ממצב עוררות וחסימה כתוצאה מלחץ, ולאפשר לאדם להחזיר את הגוף למצב של איזון כדי לתפקד באופן תקין ככל הניתן במצבי לחץ.

ד''ר אירנה נתנאל, פסיכותרפיסטית מוסמכת CBT מיינד קליניק.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום ביופידבק - טיפול בבעיות רפואיות ופסיכולוגיות
פורום התמודדות עם מתח, לחץ וחרדה