תזונה בהריון: כל מה שצריך לדעת

הריון הוא תקופה מרגשת ומבלבלת, גם בתחום התזונה, משום שהוא מלווה בסט של כללים לגבי מה מומלץ לאכול כדי לשמור על בריאותך והתפתחותו התקינה של תינוקך, אך גם המלצות ממה כדאי להיזהר על מנת לא לחטוף זיהום מסוכן. בואי לקרוא את שאלות הגולשות של zap doctors בפורום תוספי תזונה בהריון, בניהולה של שרון גבריאל, תזונאית קלינית.

1. שאלה: אני נוטלת פרנטל המכיל 400 מק"ג חומצה פולית וגם מוצר של אומגה 3 ייעודי להריון אשר מכיל גם הוא 400 מק"ג חומצה פולית. האם מינון זה בטוח לשימוש?

תשובה: לחומצה פולית ישנה חשיבות גדולה התפתחותו התקינה של העובר ומניעת מומים, גבול הצריכה המקסימלי ליום הנו 1000 מק"ג ליום שבטוח לצריכה.

2. שאלה: מתי כדאי להתחיל נטילה של אומגה 3 בתקופת ההריון? האם יש חשיבות להרכב? והם חשוב להמשיך גם בתקופת ההנקה?

תשובה: לאחרונה פורסמו ע"י איגוד הגינקולוגים המלצות בנושא צריכת אומגה 3 בתקופת ההריון וההנקה ולפי המלצת המומחים על נשים הרות לצרוך 200-300 מ"ג חומצת שומן מסוג DHA ביום (הקיימת באומגה 3).
ע"פ המחקרים "אספקה מוגברת של DHA לעובר במהלך ההריון החל מטרימסטר שני ובתקופת ההנקה נמצאה קשורה בשיפור התפתחות חדות הראייה, שיפור הקוגניציה והקשב, בדפוסי שינה טובים יותר ובשיפור בתנועה הספונטנית".

3. שאלה: קשה לי מאוד לבלוע את הטבלייה של פרנטל, זה גורם לי לבחילה, האם אפשר לוותר על זה? או שיש דרכים להקל על התחושה?

תשובה: לנטילת פרנטל (מולטי ויטמין ייעודי להריון ) במהלך ההריון חשיבות רבה. מתברר שכיום, בעולם כולו וגם בישראל, סובלים אנשים מחסרים משמעותיים ברכיבים תזונתיים חיוניים. אותם חסרים הופכים משמעותיים במיוחד בתקופת ההריון, בגלל השפעתם הקריטית על התפתחותו התקינה של העובר.

איגוד הגינקולוגים פרסם לאחרונה את המלצותיו לנשים בהריון ובין היתר ציין גם את חשיבות נטילת פרנטל. כדי להקל על הבליעה ניתן לחצות/לרסק את הטבלייה.

4. שאלה: אני בהריון וחשה לאחרונה עייפות מוגברת, האם כדאי לי ליטול תוסף של ברזל בנוסף למולטי ויטמין שאני נוטלת?

תשובה: תוספת של ברזל בנוסף למולטי ויטמין מומלצת לאחר התייעצות עם רופא תוך בחינת בדיקות הדם. ובמקרים של רמות נמוכות של ברזל בדם.

5. שאלה: אני בשבועות הראשונים להריוני ורציתי לדעת אלו תוספי תזונה מומלצים בהריון?

תשובה: לפי המלצת האיגוד הישראלי לגינקולוגיה על כל אישה הרה ליטול מולטי ויטמין לנשים הרות להפחתת הסיכויים לסיבוכי הריון. בנוסף, האיגוד ממליץ לוודא צריכת דגים נאותה, שפירושה לפחות שתי מנות דגים שמנים בשבוע, נשים שאינן צורכות רמה מספקת של דגים צריכות להשלים באמצעות תוסף אומגה 3 המכיל 200-300 מ"ג DHA בכמוסה.

6. שאלה: מאילו מזונות כדאי להימנע במהלך ההריון?

תשובה: סוגי מזונות שמומלץ לא לצרוך: מוצרי בשר, עוף, ביצים ודגים לא מבושלים (לדוגמה מיונז ביתי, נקניקים, סושי, קרפצ'יו, סביצ'ה, מוסים ועוד), פירות וירקות לא שטופים, מוצרי חלב לא מפוסטרים, דגים העלולים להכיל כספית (למשל, מותר לאישה הרה לצרוך טונה בכמות של עד 100 גרם בשבוע), קפאין (בשליש הראשון רצוי לא יותר מ-300 מ"ג, שהם כשלוש כוסות ביום), וכן להימנע משתיית אלכוהול ומעישון.

7. שאלה: אני שותה 3 כוסות קפה ביום, האם יש הגבלה בצריכת הקפאין בהריון?

תשובה: הקפאין נחשב לבטוח בצריכה של עד 300 מ"ג ליום. מדובר בכמות שקיימת ב-2-3 כוסות קפה או ב-6 כוסות תה רגיל. הקפאין נמצא גם במשקאות ומזונות אחרים גם אם בכמות נמוכה יותר דוגמת קולה, שוקו ושוקולד.

8. שאלה: אני צמחונית ורציתי לדעת על אלו רכיבי תזונה חשוב שאקפיד בתקופת ההריון.

תשובה: מכיוון שאת צמחונית ובהריון, חשוב שתאכלי מכל קבוצות המזון, שכולן חיוניות להשלמה התזונתית שלך: דגנים, קטניות, ירקות, פירות, ביצים ומוצרי חלב, זרעים, שמנים ואגוזים.

ברזל - בתקופת ההריון עולה דרישת הברזל בגוף ב-50%, כמות שקשה לקבל מהתזונה בלבד. לכן רוב הנשים נוטלות תוסף ברזל בתקופה הזו, גם אלו שאינן צמחוניות.

B12 - למרות שוויטמין B12 קיים באופן טבעי רק במוצרים מן החי, את יכולה לקבל אותו גם ממזונות כמו ביצים ומוצרי חלב וממזונות המועשרים בוויטמין דוגמת חטיפים, לחם ודגני בוקר.

חשוב להקפיד גם על צריכת מזונות המכילים סידן, אומגה 3 וויטמין D ואבץ.

שילוב נכון בין סוגי מזונות מסייע לקבלת חלבון איכותי שמכיל את כל החומצות האמיניות. ולכן, פרט למוצרי חלב וביצים, חשוב לאכול גם מאכלים המשלבים קטניות עם דגנים (אורז עם עדשים, קוסקוס עם חומוס וכו'). בנוסף, מזונות עשירים בשומן, אגוזים וזרעים הם תוספת חשובה לצריכת החלבון היומית.

9. שאלה: כמה קילוגרמים צריכה אישה הרה לעלות בהריון?

תשובה: העלייה במשקל תלויה במשקל ההתחלתי לפני ההריון. אישה שהתחילה את ההריון במשקל תקין, תוספת המשקל המומלצת במהלך ההריון היא בין 11.5 ל-16 קילוגרמים. במקרה של התחלת הריון בתת-משקל, תוספת המשקל המומלצת במהלך ההריון היא בין 12.5 ל-18 קילוגרמים. אישה הרה שהתחילה את ההריון בעודף משקל, תוספת המשקל המומלצת היא בין 7 ל-11.5 קילוגרמים.

במקרה שעודף המשקל גדול יותר (BMI גדול מ-30), תוספת המשקל המומלצת היא בין חמישה לתשעה קילוגרמים בלבד.

10. שאלה: כיצד להתמודד עם הבחילות של השליש הראשון ומה כדאי לאכול בו?

תשובה: רצוי לאכול ארוחות קטנות ותכופות שאינן מכבידות. כדאי לאכול מזון לא מתובל, או מתובל באופן עדין, כלומר לא עם תבלינים דומיננטיים, כמו קארי. יש להימנע ממזון שומני שמכביד על מערכת העיכול ועלול לגרום לבחילה. מומלץ לזהות מזונות שגורמים לבחילה ולהימנע מהם, מזונות אלה משתנים מאישה לאישה. חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות, ולהימנע מדילוג על ארוחות, כי לעתים תחושת הבחילה מתגברת כשרעבים. ניתן להיעזר בתוספי תזונה כגון ג'ינג'ר (או לצרוך ג'ינג'ר במזון) וכן ויטמין B6 שעשויים להרגיע בחילות. בהרבה מקרים סודה לשתייה יכולה לעזור.רצוי להימנע משכיבה אחרי הארוחה. כדאי לקום בצורה איטית מהמיטה וכן לצרוך מזון יבש כגון קרקרים. מומלץ לזהות גורמים נוספים שמגבירים את הבחילות ולהימנע מהם, כגון שהייה במקום חם ולא מאוורר, נסיעה ברכב וכדומה.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה בהריון - תוספי תזונה בהריון.