על פירות וירקות בחמישה צבעים

פירות וירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים, החיוניים לתפקודו התקין של הגוף. בנוסף, הם עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לפעילות מעיים תקינה, למתן תחושת שובע לאורך זמן, לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם ולהפחתת ספיגת הכולסטרול לדם.

בנוסף לכך, בפירות ובירקות מצויים רכיבים נוספים שאין להם תפקיד חיוני לבריאותו התקינה של הגוף ולמטבוליזם ולגדילה של התא, אך יש להם השפעה מגינה מפני נזקי הסביבה, וכן הם מסייעים במניעה של מחלות כגון סרטן, מחלות בדרכי הנשימה, מחלות לב וכלי דם, קטרקט ועוד.

"פיטו"=צמח. הפיטוכימיקלים הם תרכובות כימיות שבאות מהצמחים. קיימים מספר סוגים שונים:

פיגמנטים המעניקים לצמח את צבעו הייחודי. הצמח מייצר אותם לצורך הגנה טבעית מנזקי הסביבה.

אלקלואידים - תרכובות חנקניות העובדות בדרך כלל על עירור או אלחוש של מערכת העצבים. הן מצוייות גם בקפה, תה, קקאו, קודאין, קולכיצין, ניקוטין וסמים כמו אופיום וקוקאין.

רזינים - שרפים של העץ. נמצאו כקושרים חומצות מרה ומשמשים גם כתרופות להורדת כולסטרול.

חומרי ריח ורכיבים טבעיים - לחומרים אלה תפקיד בתקשורת הבינאישית של הצמח.

לפיטוכימיקלים יש כמה מנגנונים אפשריים: פועלים כאנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון), גורמים לעלייה באנזימים המנטרלים רעילות, משפיעים על מטבוליזם של כולסטרול ואסטרוגן, משפיעים על המעיים, מסייעים בשמירה ותיקון של דנ"א פגוע, משפיעים על תהליכים דלקתיים המהווים סיכון למחלות לב וכלי דם ועוד.

ניתן לחלק את הפיטוכימיקלים לשתי קבוצות עיקריות: קבוצת הפלבנואידים וקבוצת הקרטנואידים.

קבוצת הפלבנואידים - חומרים פוליפנולים, מסיסים במים, ולכן רצוי כי הצריכה תהיה על בסיס יומיומי. אחת הקבוצות החשובות היא אנטוציאנינים - פיגמנטים בעלי צבע סגול, בורדו וכחול המצויים בפירות יער כהים - כרוב סגול, בצל סגול ורימון אדום. תרומתם הגדולה היא לבעיות של סמיכות הדם, והם עוזרים לדם לזרום בצורה חלקה. בנוסף, יש להם פעילות נוגדת חמצון, והם מגנים על ממברנת כלי הדם מחדירת חומרים מחמצנים.

בנוסף, הם מחזקים כלי הדם ובמיוחד נימים, ולכן מועילים במצבים של דמנציה, מחלות כלי דם ומחלות פנימיות הקשורות לזרימה של דם, בעיות עיניים וראייה. זאת ועוד, הם מסייעים בשיקום רקמות פגועות ובמיוחד סיבי קולגן, וע"י כך שומרים על הרקמה יציבה.

תרכובות פוליפנוליות נמצאות בפירות הדר, פירות יער, תפוחי עץ, סלרי, בצל, יין אדום, תה ירוק, קקאו, ירקות, כורכום, שמן זית, דגנים וקטניות. התפריט הים-תיכוני עשיר מאוד בפוליפנולים, ונמצא קשר הפוך בין צריכת פוליפנולים במזון לבין תמותה ממחלות לב וכלי דם. זאת מאחר שהפוליפנולים משפרים את תפקוד האנדותל, שעלול להינזק ע"י גורמי הסיכון לטרשת עורקים. הוכח כי הפלאבונואידים מעכבים יצירת חומרים מסרטנים בגוף ומשפרים את תפקוד מערכת החיסון.

קבוצת הקרטנואידים - זוהי קבוצה של פיטוכימיקלים מסיסים בשומן. קבוצה זו כוללת את הבטא-קרוטן, ליקופן, לוטאין וזיאקסאנטין.

בטא-קרוטן הוא הצבע הכתום והוא הופך בגוף לויטמין A. נמצא בגזר, דלעת, בטטה, משמש ועוד.

ליקופן הינו הצבע האדום הנמצא בעגבנייה, אבטיח, רימון ואשכולית ורודה.

לוטאין (פיגמנט ירוק) וזיאקסאנטין (פיגמנט צהוב) נמצאים בתרד, ברוקולי, תירס, פלפל ומלון.

פיטוכימקלים נוספים

אינדולים - נפוצים בעיקר בירקות ממשפחת המצליבים. פיטוכימיקל זה מתחרה לקולטן האסטרוגן ובכך עשוי למנוע התפתחות סרטן השד וסרטן הערמונית.

נמצאים בירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב סיני, לפת, קולרבי, צנון וצנונית. בנוסף מכילים ויטמין c וסלניום, אשר משמשים גם כן כנוגדי חמצון. זמינים יותר לאחר הבישול ונמצאו כבעלי השפעה מגינה במיוחד מפני התפתחות סרטן המעי הגס.

תרכובות גופרית - נמצאות בעיקר בשום ובצל (החומר הפעיל הוא אליסין), מסייעות בחיזוק המערכת החיסונית ובהגנה מפני סרטן, ונמצאו גם כיעילים בהורדת כולסטרול בדם.

המלצה זו נועדה להעביר מסר לצריכה מגוונת וצבעונית של ירקות כחלק מאורח חיים בריא, כאשר ההמלצה היא לאכול 9 מנות של פרי וירק מחמש קבוצות צבע בכל יום: 3-4 פירות, 5-6 ירקות, כאשר מנה שווה לספל או 100 גרם, זאת מכיוון שלכל קבוצת צבע יש סגולות מיוחדות במניעה מפני התפתחות של מחלות:

אדומים - כוללים בעיקר קרטנואידים כמו ליקופן, מסייעים בהגנה מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם, מגנים מפני נזקי זיהום האוויר וכן עשויים להאט את תהליכי ההזדקנות, שומרים על העור מפני נזקי השמש, שומרים על בריאות העין, תפקוד המוח, מחלות לב, שבץ ומחלות סרטן (במיוחד ברחם, בשד, בערמונית ובריאות).

כתומים - כוללים בעיקר בטא קרוטן, שומרים על תפקוד תקין של מערכת החיסון, מסייעים במניעת סרטן,מתפקדים כנוגדי חמצון ומאטים את תהליך ההזדקנות.

ירוקים - מכילים את הפיגמנט לוטאין, מסייעים במניעה של מחלות זקנה ניווניות, שומרים על ראייה תקינה, מאטים את הזדקנות העין ומסייעים לחיזוק העצמות.

לבנים - מכילים תרכובות גופרית וקוורצטין. מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, בהגנה מפני זיהומים ודלקות, משפרים את קרישת הדם ומסייעים בטיפול במחלות סרטן.

סגולים - מכילים אנטוציאנינים ונוגדי חמצון המגנים מפני התפתחות טרשת עורקים וסיבוכים של סוכרת.

מבחן המצביע על סך היכולת נוגדת החמצון של המזונות. נמצא כי צריכה יומית של לפחות 3,500 יחידות ORAC יכולה להקטין את עקומת החמצון.

לדוגמה (ל-100 גרם מזון): במיץ רימונים יש 2,341 יחידות ORAC, בתפוחים ירוקים עם קליפה יש 6,552 יחידות, בנענע טרייה 13,978 יחידות, באוכמניות טריות 3,898 יחידות, בקורנית טרייה 27,426 יחידות.

לכן באכילה של ירקות ופירות טריים שונים בכל יום, ניתן להגיע לרמה המומלצת.

איך עושים זאת?

ניתן לתבל מזון מבושל וסלטים חיים בצמחי תבלין, כגון: שום, בצל, נענע, כוסברה, פטרוזיליה, בזיליקום ועוד.

ניתן לשלב בסלטים טריים מגוון פירות, כגון: תותים, תפוחים, גרגרי רימונים, פלחי הדרים וכד' ולהכין רטבים על בסיס מיץ לימון, מיץ תפוזים, רכז רימונים.

מומלץ לשלב מרק ירקות ו/או סלט לכל ארוחה עיקרית.

להעדיף לאכול פירות בארוחות הביניים.

ניתן לגוון את מנת הפחמימה בארוחה העיקרית בירקות עמילניים כגון: תפו"א, בטטה ותירס.

למה דווקא מפירות וירקות ולא מתוספים?

פעמים רבות קיימת פעילות סינרגטית בין פיטוכימקלים שונים. בנוסף, כאשר הפיטוכימקלים הינם בצורתם הטבעית יחד עם המזון קיימת בקרה של המערכת האנזימטית ואין חשש למינון יתר. לריכוזים גבוהים יותר שבאים מתוספי תזונה עלולה להיות השפעה הפוכה והם עלולים להתנהג כחומרים מחמצנים.

כמה מנות פרי מותר לאכול במצבים מיוחדים?

סוכרת - כאשר הסוכרת מאוזנת ואין רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, ניתן לאכול עד 3 מנות פרי ליום, לא יותר ממנת פרי אחת בכל ארוחה ולפזרן על פני היום, רצוי בארוחות הביניים.

במקרה של סוכרת מומלץ להימנע מפירות יבשים המכילים ריכוז גבוה של סוכרים וכן מומלץ מאוד לשלב את מנת הפרי עם מנה שומנית כמו אגוזים או שקדים או מנה חלבונית כמו יוגורט או גבינה על מנת למתן את קצב ספיגת הסוכרים שבפרי לדם.

רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם - במקרה זה מגבילים את מנות הפרי לשתי מנות ביום, מאחר וסוכר הפירות (פרוקטוז) הופך במסלול ישיר בכבד לטריגליצרידים ובכך גורם לעלייה ברמות הטריגליצרידים בדם.

השמנה - כשאנו רוצים לרדת במשקל, יש לזכור שפירות ובעיקר פירות יבשים מכילים ריכוז גבוה של סוכרים. כאשר סוכר ברמות גבוהות לא מנוצל להוצאה אנרגטית או לבניית מאגרי גליקוגן, הוא הופך לשומן ומופנה לבניית רקמת שומן. לכן, מומלץ להגביל ל-3 מנות פרי מפוזרות על פני היום בארוחות הביניים.

קרן הוד היא דיאטנית קלינית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב בחסות הדסה ירושלים.

בואו לדבר על זה בפורומים:

פורום תזונה טבעית
ובפורום פיזיולוגיה של המאמץ